Nos ancêtres avaient déjà compris l’importance d’avoir un intestin en bonne santé. Lorsqu’on vous demandait autrefois « Comment allez-vous ? », on sous-entendait en fait « Comment allez-vous à la selle ?« . Savez-vous que 30% des Français sont touchés par la constipation chronique ou passagère ? Et les femmes le sont 3 fois plus que les hommes !

Un inconfort à prendre au sérieux

Lorsqu’elle devient chronique, la constipation est en effet à prendre très au sérieux. La stagnation des matières fécales dans l’intestin provoque un état interne d’intoxication et d’inflammation. Un déséquilibre qui peut se répercuter sur d’autres systèmes : augmentation des risques d’infections urinaires, apparition de troubles cutanés comme l’acné ou l’eczéma… Et dans les cas les plus sérieux, les selles dures accumulées se transforment en fécalome avec un risque d’occlusion.

Un bon transit, c’est quoi ?

D’après les médecins, la fréquence « normale » d’émission des selles va de 3 fois par jour à 3 fois par semaine… tout le monde devrait s’y retrouver ! En naturopathie, évacuer au moins une fois par jour est un signe de bonne santé. A l’inverse, si vous n’évacuez pas tous les jours ou au moins 3 fois par semaine, c’est un signe de déséquilibre.

Les 3 questions à se poser

La constipation a souvent trois causes principales : un manque d’ingestion de liquides, un manque de mouvement et une nourriture pauvre en fibres. Sans oublier, un lien étroit avec l’état émotionnel…

• Buvez-vous assez ? Une des nombreuses fonctions du côlon est la réabsorption de l’eau contenue dans les selles. Si le niveau d’hydratation dans les cellules est insuffisant, le corps cherche à compenser ce manque. Il puise alors davantage d’eau dans les matières fécales, ce qui les dessèche et peut provoquer une légère constipation. N’oubliez pas le proverbe chinois « S’il n’y a pas d’eau, le bateau ne peut pas avancer » 😊
  >> Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour en incluant des tisanes, des jus de légumes frais. Les jus de légumes possèdent de l’acide oxalique qui assiste le péristaltisme intestinal (le mouvement naturel d’avancée des matières fécales). Consommez également des fruits frais de saison riches en eau (poire, melon).

• Etes-vous sédentaire ? Le fait de ne pas bouger ralentit le transit. La digestion ne se fait pas seulement par l’intestin. Elle se fait aussi grâce au diaphragme qui, lorsqu’il se gonfle et se dégonfle lors de la respiration, crée une sorte de massage et de soutien pour faire avancer les aliments. Lorsque nous marchons, les muscles de la ceinture abdominale se mettent en action, ce qui aide également la digestion. Mais si nous restons assis toute la journée, l’intestin ne reçoit que peu d’aide du diaphragme et de la ceinture abdominale, il doit alors tout faire tout seul et cela lui demande plus d’effort.
  >> Stimulez votre transit en faisant au moins 20 minutes d’activité physique par jour (marche, yoga, rite des 5 Tibétains…)

• Consommez-vous suffisamment de bonnes fibres ? Il est préférable de consommer des aliments contenant des fibres non solubles qui retiennent l’eau plutôt que les légumes verts à fibres totalement solubles comme les blettes ou les épinards. Le volume des selles s’en trouvera augmenté et leur mobilité dans l’intestin améliorée.
  >> Aliments à favoriser : carotte, salade, rhubarbe, brocoli, chou de Bruxelles, asperge, amande légumineuses en général, céréales complètes. Commencez par de petites quantités puis augmentez progressivement pour éviter les fermentations et les ballonnements.

D’autres pistes pouvant expliquer la constipation

• Consommez-vous suffisamment de matières grasses ? L’apport de matières grasses dans l’alimentation est essentiel car il permet le déclenchement de la chasse biliaire par la vésicule. La libération de la bile est un moment clé pour la lubrification du bol fécal : elle permet aux matières fécales de « glisser » plus aisément dans l’intestin tout en favorisant le péristaltisme.
  >> Ajoutez une cuillerée à soupe d’huile d’olive ou de lin par jour dans votre alimentation.
  

• Votre foie est-il en bonne santé ? Une majorité de personnes constipées ont un foie paresseux qui ne produit pas suffisamment de bile. Dans ce cas, la vésicule biliaire n’est pas remplie correctement et ne peut pas jouer son rôle pleinement au moment de l’ingestion de corps gras par l’alimentation.
  >> Faites régulièrement des cures de 3 semaines de plantes stimulantes de la fonction hépatobiliaire : fumeterre, boldo, gentiane, radis noir…

• Etes-vous équilibré au niveau hormonal ? La prévalence féminine de la constipation s’explique partiellement par l’influence qu’ont certaines hormones. Les oestrogènes, notamment, ont un effet sur le péristaltisme intestinal. Il faut apporter un soutien hormonal et hépatique car le foie recycle les hormones.
  >> Suivez des cures d’achillée millefeuille en infusion ou en extrait fluide.

• Votre intestin est-il en bonne santé ? Notre intestin abrite une diversité bactérienne salutaire pour notre transit, le microbiote. Celui-ci est très fréquemment perturbé par le stress, les aliments transformés, raffinés, bourrés d’additifs et contaminés par des pesticides. Des études montrent que l’invasion de certaines bactéries (Escherichia coli en particulier) contribue à installer un état de constipation chronique. A l’inverse, une forte présence de bactéries de type Akkermansia muciniphila induit une bonne production de mucus dans l’épithélium intestinal, ceci étant favorable à la bonne avancée des matières fécales.
  >> Consommez des aliments riches en fibres et en polyphénols antioxydants : légumineuses, asperge, betterave, poireau, riz semi-complet, sarrasin, quinoa, graines de chia, fruits rouges, chicorée, amandes, cacao, curcuma, gingembre…

• Souffrez-vous d’intolérances alimentaires ? Une intolérance aux protéines du lait de vache (caséine et bêta-lactoglobuline notamment) peut être un facteur de constipation. Il semblerait que la gliadine du gluten joue également un rôle perturbateur.
  >> Retirez de votre alimentation pour quelques temps les produits à base de blé et ses dérivés (kamut, épeautre, petit épeautre) ainsi que le seigle, l’avoine et l’orge. Dans le même temps supprimez les produits contenant du lait de vache. Si votre constipation s’estompe après quelques semaines, réintroduisez un seul aliment à la fois pour voir lequel est en cause.

• Etes-vous stressé ? L’intestin est notre deuxième cerveau. Le stress chronique est une cause importante de constipation. Il influence directement le système nerveux autonome qui commande les muscles intestinaux chargés de faire avancer les selles. Dans ce cas, les spasmes entravent le transit. Si votre sommeil est perturbé, cela induit le même mode spasmodique qui favorise la constipation, notamment par une surconsommation de magnésium.
  >> Faites une cure de magnésium à raison d’environ 600 à 900 mg/j, idéalement associé à des vitamines B6 et de la taurine (si vous souhaitez le nom d’un bon complément en magnésium, contactez-moi). Pensez également aux eaux riches en magnésium (Hépar®, Quézac®, Contrex®, Badoit®)
  >> Apprenez à gérer le stress : relaxation, respiration, massages, yoga, méditation, sophrologie…

Quelques conseils pour éviter la constipation

Attention à votre consommation de café car il sur-stimule le réflexe gastro-colique (réflexe d’évacuation qui fait que des contractions propulsives amènent le repas jusqu’au côlon). A force d’être stimulé, il perd sa capacité naturelle à être mobilisé. Essayez une infusion de romarin le matin : vous aiderez en plus votre foie et votre vésicule biliaire. N’oubliez pas non plus la chicorée : elle permet de lutter contre la constipation sans présenter les inconvénients des laxatifs (2-3 tasses par jour).

Mastiquez, je ne vous le répéterai jamais assez !

Prenez des laxatifs doux : pruneaux, figues, graines de lin moulues. Ils accélèrent le transit, lubrifient les selles et augmentent leur volume. Pensez au psyllium : un produit 100% naturel !

Consommez du pollen de ciste qui rééquilibre la flore intestinale et le fonctionnement intestinal.

Ayez une bonne posture : la hauteur classique des toilettes n’a pas été pensée selon la logique anatomique. En effet, lorsque nous nous asseyons avec les jambes à 90°, le muscle puborectal n’est qu’à moitié relâché et comprime la partie terminale du côlon, rendant ainsi la défécation plus difficile. En surélevant les jambes, on se retrouve dans une position accroupie, bien plus favorable à la bonne élimination des matières fécales. Il existe dans le commerce des tabourets de toilettes adaptés à la physiologie, on peut aussi les retrouver sous le nom de « squatty potty ».

Au niveau symbolique

La constipation, c’est ne plus pouvoir évacuer correctement les matières issues de nos digestions. D’une certaine manière, on les retient comme on peut retenir des pensées secrètes qui sont en nous, mais aussi des blocages ou des émotions « non digérées ». Le gros intestin a pour fonction d’évacuer ce qui n’est plus utile au corps et nous pouvons voir dans la constipation comme un lien direct avec de vieilles pensées que nous n’avons jamais évacuées. Oser dire les choses, faire des choses en accord avec soi-même, oser se libérer du passé, des anciens schémas sont aussi une technique pour se débarrasser de la constipation.

Alors buvez, bougez, mangez des fibres et vous pourrez sourire à la vie !

Sources : Solutions Naturopathie n°0 2018 ; cours de l’école Plantasanté ; www.justenaturo.com
Image par A life without animals is not worth living de Pixabay